במהלך ההיריון עוברים על הגוף הנשי אינספור שינויים, המחייבים היערכות וביצוע שינויים בכל הקשור להרגלי הפעילות הגופנית, דפוסי האכילה והרכב התפריט היומי. לא צריך להיות מומחית לפיזיולוגיה או רופא נשים בשביל לדעת שההיריון גורם להאצת המטבוליזם ומחייב צריכה מוגברת של מזון על מנת שהעובר יוכל ליהנות משפע המרכיבים התזונתיים הנחוצים להתפתחות התקינה שלו. עם זאת, בקרב הציבור הרחב קיים בלבול רב בנושא זה.
בנוסף לכך, ישנם מנגנונים רבים הנכנסים לפעולה במהלך ההיריון שאנחנו פשוט לא מודעות אליהם, כמו לדוגמה ירידה בקצב אגירת השומנים ויצירת השומנים, ירידה בהפרשת מיקרו נוטריינטים שונים דרך הכליות, עלייה משמעותית ביכולת המעי לספוג חומרי הזנה שונים ועוד.
בהקשר של הפעילות הגופנית נכנסים גם כן לפעולה מספר מנגנונים שעיקרם החלשה של דרגת העצימות, על מנת שלא להכביד על הגוף, לסכן את העובר ולפגוע בהתפתחות התקינה שלו.
כמה קלוריות עליי לצרוך מדי יום במהלך ההיריון?
באופן עקרוני עד לשבוע ה- 15 אין כל צורך לבצע שינויים במכסת הקלוריות היומית וזאת בניגוד למה שרובנו נהנות לחשוב. החל מהשבוע הזה ועד לשבוע ה- 28 מומלץ לצרוך בין 25-30 קלוריות עבור ק"ג משקל גוף מדי יום, כאשר יש להתחשב ברמת הפעילות הגופנית ובכמות הקלוריות הנשרפות במהלך הפעילות.
כמו כן חשוב להתייחס למשקלה של האישה ההרה. אישה הסובלת מהשמנת יתר תפיק תועלת רבה יותר אם תקפיד על צריכה של 25 קלוריות לק"ג משקל גוף ליום, בעוד שאחרות, הסובלות מירידה במשקל או ממשקל גוף נמוך במיוחד יוכלו להתפנק וללכת דווקא על הגבול העליון של הטווח הקלורי. החל מהשבוע ה- 29 ועד לסוף ההיריון, ההמלצה עומדת על 30-35 קלוריות עבור כל ק"ג משקל גוף ליום.
כמובן שישנן המלצות נוספות לרוב. כך לדוגמה מנהל המזון והתרופות האמריקאי ממליץ על צריכה של 300 קלוריות מעבר לצריכה השגרתית מדי יום לאורך כל ההיריון כולו. זאת כל עוד מדובר באישה המקפידה לבצע פעילות גופנית ברמת עצימות נמוכה עד בינונית.
מדוע ממליצים לבצע פעילות גופנית במהלך ההיריון?
ביצוע של פעילות גופנית לאורך ההיריון טומן בחובו יתרונות רבים מספור. בין היתר מדובר על איזון לחץ הדם, בקרה איכותית וקפדנית יותר על המשקל, איזון רמות הגלוקוז בדם והפחתת הסיכוי לסוכרת היריון, שיפור התחושה הכללית (הן הפיזית והן הנפשית), שמירה על גמישות המפרקים, שמירה על חוזק השרירים ועוד.
מעניין לדעת כי במחקרים רבים שנערכו בנושא השפעת הפעילות הגופנית במהלך ההיריון על מהלך הלידה, התגלה כי נשים המתמידות בביצוע פעילות גופנית במהלך ההיריון נהנו ממשך צירים קצר יותר, סיכוי נמוך יותר ללדת בניתוח קיסרי והתאוששות מהירה יותר בצורה משמעותית לאחר הלידה. לצד כל זה חשוב לזכור כי במהלך ההיריון מטרת הפעילות הגופנית היא לא לרדת במשקל או לחטב את הגוף.
איזו פעילות מומלץ לבצע בהיריון?
הפעילויות המומלצות במהלך ההיריון הן לדוגמה רכיבה על אופני כושר, הליכה, פילאטיס או יוגה, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע בדרגת עצימות בינונית. פעילות גופנית שמומלץ להימנע ממנה היא כל פעילות הכרוכה במגע אגרסיבי עם אדם אחר כמו לדוגמה קיקבוקסינג, קרב מגע, לחימה משולבת ועוד. בנוסף מומלץ להימנע מספורט אתגרי המעמיד את העוסקים בו בסיכון לנפילות כמו לדוגמה טיפוס על קיר טיפוס או סנפלינג. באופן כללי מומלץ להימנע גם כן מביצוע פעילות בדרגת עצימות גבוהה.
קצב שריפת הקלוריות במהלך פעילות גופנית בהיריון
במספר מחקרים נמצא כי אישה הרה העוסקת בפעילות גופנית שורפת כמות גדולה יותר של קלוריות בהשוואה לאישה לא בהיריון העוסקת באותה הפעילות. כך לדוגמה נמצא כי במהלך ההיריון אישה ממוצעת שורפת עשרה אחוז יותר קלוריות בזמן רכיבה על אופניים ועשרים אחוז יותר בעליית מדרגות או הליכה מהירה. חשוב להתייחס לנתון זה כאשר מחשבים את תצרוכת הקלוריות היומית כמובן, על מנת להימנע מהגעה למצב של חוסר קלורי על רקע שריפת קלוריות מוגברת. עוד מידע על תזונה במהלך ההריון.